Yüksek tansiyon nedir? 

“Sessiz katil” olarak adlandırılan, genelde belirtileri fark edilmeyen ancak kalp hastalığı ve inme için büyük bir risk taşıyan yüksek tansiyon nasıl düşürülür? Hepsi ve daha fazlası ile merak edilen yüksek tansiyon…

Kan basıncınız milimetre cinsinden ölçülür ve mm Hg olarak kısaltılmıştır. Ölçüme dahil olan iki sayı vardır:

Sistolik kan basıncı: En yüksek rakam, kalbiniz attığında kan damarlarındaki basıncı gösterir.

Diyastolik kan basıncı: Alt rakam, kalbiniz dinlendiğinde, atımlar arasındaki kan damarlarındaki basıncı gösterir.

Kan basıncınız kalbinizin ne kadar kan pompaladığına ve arterlerinizdeki kan akışına ne kadar dirençli olduğuna bağlıdır. Damarlarınız ne kadar dar olursa, kan basıncınız o kadar yüksek olur.

YÜKSEK TANSİYON DEĞERLERİ NEDİR?

120/80 mm Hg’den düşük kan basıncı normal kabul edilir. Kan basıncı 130/80 mm Hg veya daha yüksek olarak kabul edilir. Rakamlarınız normalin üstünde fakat 130/80 mm Hg’nin altındaysa, yüksek tansiyona girersiniz. Bu, yüksek tansiyon geliştirme riski taşıdığınız anlamına gelir.

Yüksek tansiyon ile ilgili güzel haber, yaşam tarzının değişmesi ile ilaç kullanımına gerek kalmadan yüksek tansiyon değerlerinin ve riskinin önemli ölçüde azaltılabilir olmasıdır.

YÜKSEK TANSİYONU DÜŞÜRMENİN ETKİLİ YOLLARI

Kan basıncı seviyenizi düşürmek için bazı etkili yollar vardır:

1. Aktiviteyi artırın ve daha çok egzersiz yapın

2013 yılında yapılan bir çalışmada, aerobik egzersiz (koşu-yürüyüş) eğitimine katılan stander (düzenli fiziksel aktivite yapılmaması durumunda ortaya çıkan hareketsiz yaşam) yaşlı erişkinlerin kan basıncını ortalama yüzde 3,9 oranında sistolik ve yüzde 4,5 oranında diastolik olmak üzere azaltmıştır. Bu sonuçlar bazı tansiyon ilaçlarının etkileri kadar iyidir. Bunun için bazı basit aktiviteler önerilmektedir:

– Asansör yerine merdivenleri kullanmak
– Araba kullanmak yerine yürümek
– Ev işi yapmak
– Bahçıvanlık
– Bisiklete binmek
– Takım sporları ile uğraşmak

2. Fazla kilo verin ve belinize dikkat edin

Kan basıncı genellikle kilo arttıkça artar. Aşırı kilolu olmak, uyurken (uyku apnesi) kan basıncınızı daha da arttıran rahatsız edici solunum yollarına da neden olabilir.

Kilo kaybı, kan basıncını kontrol etmek için en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir. Aşırı kiloluysanız veya obezseniz bile az miktarda kilo kaybetmek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Genel olarak, kan basıncınızı, kaybedeceğiniz her kilogram (yaklaşık 2.2 pound) kilo ile yaklaşık 1 milimetre civalı (mm Hg) azaltabilirsiniz.
Kilo vermenin yanı sıra, genellikle belinize de dikkat etmelisiniz. Belinizin etrafında çok fazla ağırlık taşımak sizi yüksek tansiyon riskiyle karşı karşıya bırakabilir.

Genel olarak:

– Bel ölçümleri 102 santimetreden daha büyükse erkekler risk altındadır.
– Bel ölçümleri 89 santimetreden daha büyük olduğunda kadınlar risk altındadır.
– Bu sayılar etnik gruplar arasında değişmektedir. Doktorunuza sağlıklı bel ölçümünüz hakkında danışın.

3. Sağlıklı beslenin

Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri ve doymuş yağ ve kolesterol üzerindeki skimplerden zengin bir diyet yemek, yüksek tansiyonunuz varsa kan basıncınızı 11 mm Hg’ye kadar düşürebilir. Bu beslenme planı, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) olarak bilinir. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek kolay değildir, ancak bu ipuçlarıyla sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz:

Bir yemek günlüğü tut. Ne yediğinizi yazmanız bile, sadece bir hafta boyunca gerçek yeme alışkanlıklarınıza şaşırtıcı ışık tutabilir. Ne yediğinizi, ne kadar, ne zaman ve neden izleyin.

Potasyum artırma düşünün. Potasyum, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkilerini azaltabilir. En iyi potasyum kaynağı, takviyelerden ziyade, meyve ve sebze gibi gıdadır. Doktorunuzla sizin için en uygun olan potasyum seviyesi hakkında konuşun.

Akıllı bir müşteri olun. Yemek yerken de yiyecek etiketlerini okuyup, sağlıklı beslenme planınıza sadık kalın.

4. Sodyum miktarını azaltın

Diyetinizdeki sodyumda küçük bir azalma bile, yüksek tansiyonunuz varsa, kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve kan basıncınızı 5 ila 6 mm Hg azaltabilir. Sodyum alımının kan basıncı üzerindeki etkisi, insanlar arasında değişir. Genel olarak, bir gün veya daha az sodyum miktarını 2.300 miligram (mg) ile sınırlandırın. Bununla birlikte, daha düşük bir sodyum alımı – günde 1500 mg veya daha az – çoğu yetişkin için idealdir.

Beslenmenizde sodyum azaltmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

Gıda etiketlerini okuyun: Mümkünse, normalde satın aldığınız yiyecek ve içeceklerin düşük sodyum alternatiflerini seçin.

Daha az işlenmiş gıdalar tüketin: Gıdalarda sadece az miktarda sodyum doğal olarak bulunur. İşlem sırasında çoğuna sodyum eklenir.

Tuz eklemeyin: Sadece 1 çay kaşığı tuz 2,300 mg sodyum içerir. Yemeğinize lezzet katmak için otlar veya baharatlar kullanın.

Yeme kolaylığı: Eğer hissetmiyorsanız, beslenmenizdeki sodyumu kademeli olarak ya da aniden azaltabilirsiniz. Damak tadınız zamanla değişecektir.

5. İçtiğiniz alkol miktarını sınırlayın

Alkol sağlığınız için hem iyi hem de kötü olabilir. Sadece yeterli şekilde alkol alarak (genellikle kadınlar için günde bir içki – erkekler için iki günde bir içki) kan basıncınızı yaklaşık 4 mm Hg azaltabilirsiniz. Ama çok fazla alkol almanız durumunda bu koruyucu etki kaybolur. Orta derecede alkolden daha fazla içki tansiyon ilaçlarının etkinliğini azaltabilir.

6. Sigarayı bırakmak

Sigara içtikten sonra kan basıncınız artar. Sigarayı bırakmak kan basıncınızın normale dönmesine yardımcı olur. Sigarayı bırakmak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve genel olarak sağlığınızı düzeltmede olumlu etki yapar. Sigarayı bırakanlar, sigarayı bırakmayan insanlardan daha uzun süre yaşayabilir.

7. Yüksek miktarda kafeini kesin

Kafeinin kan basıncında oynadığı rol hala tartışılıyor. Kafein, nadiren tüketen insanlarda 10 mm Hg’ye kadar kan basıncını yükseltebilir. Ancak düzenli olarak kahve içen insanların tansiyonlarına çok az veya hiç etki edemezler. Kafeinin kan basıncındaki uzun süreli etkileri net olmamakla birlikte, olası kan basıncı biraz artabilir.

Kafeinin kan basıncınızı yükseltip yükseltmediğini görmek için, kafeinli bir içeceği içtikten sonra 30 dakika içinde tansiyonunuzu kontrol edin. Kan basıncınız 5 ila 10 mm Hg artarsa, kafeinin kan basıncınızı arttırıcı etkileri olduğu anlaşılabilir. Tükettiğiniz kafeinin tansiyonunuz üzerindeki etkileri hakkında doktorunuzla konuşun.

8. Stresinizi azaltın

Kronik stres yüksek tansiyona etki edebilir. Kronik stresin yüksek tansiyona etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Sağlıksız yiyecekler yiyerek, alkol veya sigara içerek strese tepki verirseniz, ara sıra stres de yüksek tansiyona etki eder.

İş, aile, finans veya hastalık gibi stresli hissetmenize neden olan şeyleri düşünmek için biraz zaman ayırın. Strese neyin sebep olduğunu öğrendikten sonra, stresi nasıl ortadan kaldırabileceğinizi veya azaltabileceğinizi düşünün.

Sizi strese sokan nedenlerin hepsini ortadan kaldıramazsanız bile, en azından onlarla daha sağlıklı bir şekilde baş edebilirsiniz.

9. Evde tansiyonunuzu izleyin ve doktorunuza bildirin

Evde tansiyonunuzu izleme, kan basıncınızdaki değişiklikleri kaydetmenize ve yaşam tarzınızdaki değişikliklerin işe yarayıp yaramadığını anlamanıza yardımcı olabilir ve sizi ve doktorunuzu olası sağlık komplikasyonlarına karşı uyarır. Yüksek tansiyonu kontrol etmek için doktorunuzla düzenli randevular da önemlidir. Tansiyonunuz kontrol altındaysa, ne sıklıkla kontrol etmeniz gerektiğine dair doktorunuza danışın. Doktorunuz bunu günlük olarak veya daha seyrek kontrol etmeyi önerebilir. İlaçlarınızda veya diğer tedavilerinizde herhangi bir değişiklik yapıyorsanız, doktorunuz kan basıncınızı tedavi değişikliklerinden iki hafta sonra ve bir sonraki randevunuzdan bir hafta önce kontrol etmenizi tavsiye edebilir.

10. Destek alın

Destekleyici aile ve arkadaşlar sağlığınıza kavuşmada etkili argümanlardır. Ailenizin ve arkadaşlarınızın ötesinde desteğe ihtiyacınız olduğunu tespit ederseniz, bir destek grubuna katılmayı düşünün. Moral ve duygusal destek sağlayabilecek insanlarla tanışmanız yüksek tansiyonla baş etmenize katkı sağlayacaktır.

SÖZCÜ