Kuru baklagillerin faydaları nelerdir?

Prof. Dr. Erk, “Beslenmenizde hazır gıdalar yerine bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral içerikleriyle sağlığımıza önemli katkıları olan baklagillere yer vermeyi unutmayın” dedi.  

Fast food beslenme kültürüyle birlikte geleneksel lezzetlerimizden hızla uzaklaşmaya başladık. Örneğin baklagilleri daha az tüketir olduk… Oysa bu besinlerin kilo kontrolünden kan şekerini dengelemeye, kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya kadar birçok faydası olduğuna dikkat çeken İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, ‘Haftada en az iki kez baklagil tüketin' dedi ve şu bilgileri paylaştı…

Prof. Dr. Osman Erk

İŞTE ÖZELLİKLERİ

Baklagiller bitkisel protein içerikleri güçlü, başta B ve E vitaminleri olmak üzere antioksidan, demir, çinko, magnezyum, bakır, fosfor, manganez ve potasyumdan zengin gıdalardır. Besin piramidinde et, yumurta ve balık gibi yüksek proteinli besinler arasında yer alırlar. Yağ oranları çok düşüktür, kolesterol ve doymuş yağ içermezler. Glüten içermedikleri için de glüten hassasiyeti olanlar için iyi bir seçenektir.

Hangi hastalıklara karşı koruyucu etkileri vardır?

Diyabet

Baklagiller glisemik indeksi düşük, glisemik yükü orta derecede olan; ayrıca lif, besin ve su içeriği zengin besinlerdir. Kan şekerini dengeleyip, tatlı isteğini köreltir ve tokluk verirler. Bir kase pişmiş fasulyede 15 gram lif vardır. Bu lifler doygunluk verdiği gibi, kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlayarak anti-diyabetik etki gösterirler. Şeker hastaları diyetlerine ılımlı miktarda (100-200 gr) kuru fasulye ekledikleri taktirde kan şekerleri, kolesterol düzeyleri olumlu seyreder. Başta kuru fasulye olmak üzere baklagiller şeker hastalarının bile tüketebileceği besinlerdir.

Kanser

Baklagillerde başta flavonoidler ve flavonoller olmak üzere antioksidan bileşikler yeterli miktarda vardır. Bu antioksidan bileşikler serbest radikallere karşı savaşır. Baklagillerde ayrıca gen mutasyonlarını önleyen “saponin” adlı bileşikler vardır. “Pentakisfosfat” adlı madde bazı kanser türlerinin gelişimini ve kanser dokusunun damarlanmasını önleyici etkilere sahiptir. Baklagiller, metiyonin adlı aminoasidi çok az barındıran protein kaynaklarıdır. Metiyonin fazlalığı bilindiği gibi kanserojen etki yapabilen bir durumdur. Bu nedenle baklagiller anti-kanserojen etki gösterirler. Soya fasulyesi hariç baklagiller göğüs ve prostat kanserine karşı önleyici etkiye sahiptir.

Kalp-Damar

Günde 3/4 fincan baklagil (kuru fasulye, nohut ve diğerleri) bir ay kadar süre tüketildiği zaman kötü huylu kolesterolü yüzde 5 kadar düşürür. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada; her gün 1/3 kase baklagil yemek, kan şekeri ve kolesterol üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle kalp krizi riskini yüzde 40 kadar azalttığı anlaşılmıştır. On binden fazla kişinin katıldığı başka bir araştırmada haftada 4 defa veya daha fazla fasulye yiyenlerde, haftada bir kereden daha az fasulye tüketenlere göre kalp krizi riskinin yüzde 20 kadar azaldığı gösterilmiştir. Baklagillerin; folik asit, magnezyum, B6, alfa linolenik asit ve lif bakımından zengin oldukları için kalp hastalıkları riskini azalttıkları düşünülmektedir. Homosisteini düşüren folik asit ve kan basıncını düşüren L-glutamin, L-arginin gibi aminoasitler nedeniyle baklagiller damar sağlığını koruyucu ve iyileştirici etki gösterirler.

Fasulye mercimek ve nohutun farkı

En faydalı baklagiller fasulye, mercimek ve nohuttur. Bu yiyeceklerde lif oranı fazladır, tüketildikleri öğün sonrasındaki öğün için bile kan şekeri düzeyini olumlu yönde etkiler yani glisemik indeksini düşürürler.

Bu besinler fitobesinlerden zengindir. İçerdikleri kompleks karbonhidratlar; bağırsakta çözünmeyen lif gibi davranırlar, sindirilmeden kalınbağırsağa geçerler ve insülin direncini azaltırlar. Bağırsakta yararlı bakterilerin hastalık önleyici yağ asitlerini üretmelerine sebep olurlar. Ayrıca yağ yaktırıcı özelliğe sahiptirler.

Bu püf noktalarına dikkat! 

Mercimek ve bezelye hariç tüm baklagiller geceden suda bekletilmelidir. Ardından taze su ile baklagilleri pişirmek ve pişirme suyunu dökmek fitat ve lektinlerin, stakiyoz ve rafinoz gibi zararlı olabilecek karbonhidratların büyük ölçüde ortadan kalkmasını sağlar.

Gaz ve şişkinlik gibi sindirim sistemi sorunlarından kaçınmak için baklagiller öğle yemeklerinde tercih edilebilir. Ana yemek veya piyaz olarak tüketilebilir veya haşlanmış olarak salata ve çorbalara eklenebilir. Duyarlı kişilerin ise bu gıdalardan uzak durmaları tavsiye edilir. SÖZCÜ